Avez-vous entendu parler de l’épuisement en cours d’exécution ? Peut-être pas, mais peut-être avez-vous entendu des coureurs parler de courir sans petit-déjeuner, de courir le matin à jeun ou encore de « courir à vide ». Une course d’épuisement fait référence au concept de course à pied dans un état de semi-affamé et d’épuisement en glucides et a généralement lieu tôt le matin, après avoir dormi et avant de prendre le petit-déjeuner.

Dites-m’en plus : qu’est-ce qu’une analyse d’épuisement ?

Le terme « épuisement en cours » a en fait une histoire qui remonte à plusieurs décennies. Le scientifique du sport Arj Thiruchelvam déclare : « Dans les sports d’endurance, les courses d’épuisement sont un terme familier pour ce que les physiologistes de l’exercice et les nutritionnistes du sport appellent « l’adaptation des graisses ».

« L’adaptation des graisses était un concept passionnant et prometteur qui a fait l’objet de nombreuses recherches à la fin des années 1990 et au début des années 2000, dans l’espoir de pouvoir améliorer les performances sur des distances d’endurance et d’ultra endurance en utilisant les graisses comme source d’énergie, plutôt que nos glucides limités. /magasins de glycogène.

Pour expliquer les bases de la théorie sur la course à pied par épuisement, l’entraîneur personnel Abbie Watkins explique : « Une course à épuisement fait généralement référence au moment où un coureur limite intentionnellement son apport en glucides avant et pendant une course, souvent en courant tôt le matin avant le petit-déjeuner.

“Le but est de forcer le corps à utiliser les graisses comme source d’énergie plutôt que le glycogène, car les niveaux de glycogène seront faibles sans consommation de glucides.”

Au lieu de se nourrir de glucides, le corps se tourne vers les graisses comme source d’énergie. Abbie, qui travaille avec OriGym, déclare : « Pour expliquer, l’énergie du corps provient principalement des glucides et se transforme ensuite en graisses. »

Aller plus loin : la science derrière les courses d’épuisement

Arj, qui est entraîneur-chef chez Performance Physique et soutient les novices jusqu’aux olympiens de l’équipe GB en matière de forme physique et de nutrition. Approfondit un peu la théorie scientifique pour expliquer la course à pied par épuisement.

Il déclare : « Afin de dynamiser notre exercice et tous nos mouvements dans la vie quotidienne. Nous comptons sur les macronutriments, les glucides, les graisses puis les protéines, par ordre de préférence en fonction du taux d’administration et de l’efficacité.

“Nous pouvons métaboliser, en utilisant les glucides – stockés sous forme de glycogène – plus rapidement, puis les graisses, et notre dernier recours est les protéines. Concentrer sur les deux premiers. Car les protéines ne sont utilisées que dans des situations de survie et entraînent une perte de masse musculaire, ce qui est loin d’être le cas de l’idéal.

“Bien que la recherche ait identifié des différences individuelles substantielles dans lesquelles chaque personne oxyde les graisses et les glucides à différentes intensités d’exercice, en général, lorsque l’exercice dépasse 55 % à 65 % de la fréquence cardiaque maximale, la source d’énergie utilisée par le corps est le glycogène. à partir des glucides. Il s’agit de répondre à la demande de vitesse d’exercice.

S’il ne reste plus de glycogène dans le corps, celui-ci doit utiliser les graisses comme source d’énergie. Cependant, comme l’a révélé une étude (Achten & Jeukendrup., 2004), ce processus prend plus de temps à atteindre les muscles et a besoin d’oxygène pour être présent et, par conséquent, la vitesse et l’intensité de l’exercice doivent être réduites.

Arj ajoute : « Si vous y réfléchissez en termes d’endurance, le problème avec l’utilisation des glucides est que les réserves sont limitées à environ trois heures d’exercice, alors que nous avons une abondance de graisse stockée sous forme de tissu adipeux, même chez les athlètes les plus maigres. »

Les avantages et les inconvénients des courses d’épuisement

Le principal avantage de la course à pied par épuisement serait qu’elle peut améliorer l’endurance lors des épreuves de longue distance en apprenant aux athlètes à mieux gérer l’épuisement du glycogène.

Arj rapporte qu’il existe des études qui ont évalué les régimes à court et à long terme, pauvres en glucides et riches en graisses, dans le but d’améliorer les performances du corps pendant les exercices d’endurance.

Il déclare :

« Les résultats ont démontré une augmentation de l’oxydation des graisses. Ce qui est évident si l’on considère qu’il s’agit de la source de carburant la plus abondante. Les athlètes ont commencé à améliorer la manière dont ils utilisaient les graisses et sont devenus des athlètes plus efficaces dans l’utilisation des graisses pour dynamiser leur sport.

“Cependant, c’était loin d’être idéal et les athlètes étaient incapables d’égaler les niveaux d’intensité et de performance globale à ceux d’un exercice alimenté en glucides.”

Dans trois essais distincts, les recherches de Burke et Hawley (2002) ont montré que lors de régimes à court terme d’un à trois jours. Le temps de fatigue et les performances en contre-la-montre étaient considérablement réduits. Lors de l’utilisation d’un régime riche en graisses et faible en glucides, avec une réduction de performance de 17% à 44%.

Lors d’enquêtes sur le régime alimentaire menées sur 28 jours, les résultats ont été mitigés. Certains athlètes démontrant des améliorations de leurs performances, tandis que d’autres présentaient des réductions de leurs performances.

Arj a déclaré :

« Pour cette raison, des points d’interrogation subsistent quant à la méthode avec laquelle ils ont été testés. Ce qu’il faut retenir ici, c’est qu’une amélioration des performances lors d’exercices d’intensité faible/modérée s’est améliorée vers le cinquième jour de consommation d’un régime riche en graisses et faible en glucides.

Il a ajouté :

« Il existe donc un argument selon lequel une stratégie d’entraînement pratique pourrait consister à suivre un régime riche en graisses et faible en glucides pendant cinq jours, suivi d’un régime riche en glucides. Cela pourrait améliorer les performances, car les réserves de glycogène souhaitent absorber autant de glucose que possible.

Cependant, d’autres études ont été réalisées sur le sujet. Dans une étude de Hawley et Leckey (2015), il a été démontré que les athlètes d’endurance d’élite. Ils ont essayé cette méthode ont constaté que non seulement leurs performances étaient altérées. Mais que la capacité de leur corps à traiter les glucides de manière aussi efficace était entravée.

D’autres études, aussi récemment, qu’une recherche menée en 2020 par Burke et al (2020). Ils ont montré les impacts négatifs de l’épuisement des glucides sur l’adaptation des graisses chez les marcheurs bien entraînés.

Maintenant que nous comprenons la science, nous pouvons mieux comprendre ce qu’est réellement une simulation d’épuisement.

Arj déclare :

« La théorie est qu’après un minimum de six heures et jusqu’à un jeûne de 12 heures. Le corps a de très faibles réserves de glucides pour des courses d’entraînement d’intensité modérée et élevée. Il utilisera donc les graisses comme source d’énergie. L’espoir est qu’au fil du temps, cela améliorera la capacité du corps à gérer efficacement les graisses. En tant que source d’énergie, et conduira donc à de meilleures performances d’endurance.

« Une stratégie alternative consiste à courir à haute intensité, puis à ne pas manger de glucides pour récupérer. Avant d’effectuer une course facile l’après-midi avec une faible disponibilité en glucides.

« Mais il est important qu’une analyse d’épuisement ne soit pas effectuée régulièrement car elle est très éprouvante et présente certains dangers. Par conséquent, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer. »

En bref : avantages et inconvénients de la course à pied par épuisement

Arj conclut que s’il y a des avantages à l’épuisement en cours, ils sont :

Améliore la capacité du corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie, mais cela est limité.
Peut parfois améliorer les performances d’endurance.
Cependant, il existe également certains risques potentiels associés aux scénarios d’épuisement :

Peut augmenter le risque de blessure
Entraîner de la fatigue et des douleurs musculaires
Peut être difficile à récupérer
Affecter la capacité de performance à long terme.

Il ajoute : « Il semble que nos mitochondries, les centrales électriques de nos cellules, soient le facteur limitant. Certains coureurs d’élite kenyans pourraient avoir fait évoluer leur fonctionnement cellulaire. Pour mieux gérer cet entraînement à jeun, en raison d’une prédisposition génétique. Gardez à l’esprit qu’au cours des derniers siècles. Les coureurs kenyans ont généralement consommé environ 70 % de glucides dans leur alimentation.

À qui s’adressent les courses d’épuisement ?

Malgré les recherches, de nombreux athlètes sont toujours désireux de suivre la théorie de la course à pied par épuisement. Ils seront coureurs sur route ou coureurs de trail. En particulier pour les épreuves d’endurance prolongée, où les réserves de glucides seront épuisées.

Abbie déclare : « Ce type d’entraînement n’est généralement pas recommandé aux débutants ou à toute personne qui ne s’entraîne pas pour l’endurance. Même les coureurs expérimentés et les athlètes d’endurance devraient demander conseil à un professionnel compétent. Pour garantir que les courses d’épuisement sont sûres et ont le meilleur potentiel d’efficacité.