Introduction
Lorsqu’il s’agit de l’exercice fessier, il est important de comprendre quels muscles sont sollicités et comment les travailler efficacement. En renforçant et en tonifiant les muscles fessiers, vous pouvez améliorer votre posture, votre stabilité et votre apparence physique globale. Cet article vise à explorer les muscles impliqués lors de l’exercice fessier et à fournir des informations détaillées sur ces muscles clés.
Anatomie des muscles fessiers
A. Le muscle grand fessier :
Situé à l’arrière de la hanche, il est le plus grand muscle du groupe fessier.
Fonctions principales : extension, abduction et rotation externe de la hanche.
Sollicité lors d’exercices tels que les squats, les fentes et les hip thrusts.
B. Le muscle moyen fessier :
Situé entre le muscle grand fessier et le muscle petit fessier.
Fonction principale : abduction de la hanche (écartement latéral de la jambe).
Sollicité lors d’exercices tels que les squats, les fentes et les glute bridges.
C. Le muscle petit fessier :
Situé en dessous du muscle moyen fessier.
Fonction principale : abduction et rotation externe de la hanche.
Sollicité lors d’exercices tels que les fentes et certains mouvements de rotation de la hanche.
Exercices ciblés pour les muscles fessiers
A. Squats :
Description de l’exercice : se tenir debout, fléchir les genoux et les hanches pour abaisser le corps vers le sol et se relever.
Muscles principalement sollicités : le muscle grand fessier et le muscle moyen fessier. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont également engagés.
B. Fentes :
Description de l’exercice : faire un pas en avant, fléchir les genoux pour descendre vers le sol et revenir à la position de départ.
Muscles principalement sollicités : le muscle grand fessier, le muscle moyen fessier et le muscle petit fessier. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont également engagés.
C. Hip thrust (pont fessier) :
Description de l’exercice : s’allonger sur le dos, plier les genoux, soulever les hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis redescendre.
Muscles principalement sollicités : le muscle grand fessier. Les muscles ischio-jambiers et les muscles de la chaîne postérieure peuvent également être impliqués.
D. Glute bridge (pont fessier) :
Description de l’exercice : s’allonger sur le dos, fléchir les genoux, pousser les hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis redescendre.
Muscles principalement sollicités : le muscle grand fessier et le muscle moyen fessier. Les ischio-jambiers peuvent également être activés.
Autres muscles impliqués dans les exercices fessiers
A. Les quadriceps :
Situés à l’avant de la cuisse, ces muscles sont sollicités lors de mouvements de flexion de la hanche et de l’extension du genou.
Ils travaillent en synergie avec les muscles fessiers pour effectuer des mouvements tels que les squats et les fentes.
B. Les ischio-jambiers :
Situés à l’arrière de la cuisse, ces muscles sont engagés lors de mouvements de flexion de la hanche et de flexion du genou.
Ils sont impliqués dans des exercices comme les squats, les fentes et les hip thrusts.
C. Les adducteurs :
Situés à l’intérieur de la cuisse, ces muscles sont sollicités lors de mouvements d’adduction de la hanche (rapprochement des jambes).
Bien qu’ils ne soient pas directement impliqués dans les exercices fessiers, ils jouent un rôle de soutien lors de nombreux mouvements.
Importance de la variété dans les exercices fessiers
Il est essentiel de diversifier les exercices pour solliciter pleinement les muscles fessiers. En incorporant différents mouvements tels que les squats, les fentes, les hip thrusts et les glute bridges, vous pouvez travailler les muscles sous différents angles et maximiser les résultats. Cela aide également à prévenir les déséquilibres musculaires et à maintenir une progression continue dans votre programme d’entraînement.
Conclusion
En conclusion, les muscles principalement sollicités lors de l’exercice fessier sont le muscle grand fessier, le muscle moyen fessier et le muscle petit fessier. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la stabilité, la force et l’esthétique du bas du corps. En incorporant des exercices ciblés pour les fessiers dans votre routine d’entraînement, vous pouvez renforcer et tonifier ces muscles pour obtenir de meilleurs résultats en termes de performance et d’apparence physique.